这个春节假期你胖了几斤？小肚腩出来了怎么办？

关于减肥，管住嘴、迈开腿是经典法则，但说来容易做起来难。有没有什么办法既能减重又不伤身呢？九江市妇幼保健院专家来给您支招啦！

如何判断自己胖不胖？

医学上一般使用BMI（体重指数）进行衡量，计算公式为BMI= 体重(kg)/ [身高(m)]²

例如一位女性，身高1.64m，体重58kg，最简单的计算方法就是直接按计算器：58÷1.64÷1.64=21.6，再对照下表，就知道体重是否正常。

➩ 引自：《成人体重判定》（WS/T 428-2013） 

减重六原则

1.每日摄入总量在原来的基础上减少30%-50%。保障食物多样化、平衡膳食，必要时补充复合维生素补充剂。

2.主食中粗粮占一半，减少精白米面的摄入。

3.足量多样化的新鲜蔬果，减少高糖水果和高淀粉含量的蔬菜摄入。

4.选择低脂高蛋白食物：如鸡胸肉，鱼虾、豆制品等。

1.烹饪时多选用蒸、煮、熘及水滑等，少油煎炸。

2.采购时主动阅读食品的营养标签，选择脂肪、碳水化合物和（或） 糖、钠含量低的食物，尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。不吃零食。

3.不喝酒。

1.三餐定时定量规律进餐。

2.重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

3.进餐宜细嚼慢咽。

4.按照先蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

1.每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，持之以恒。每小时要起来活动3～5分钟。

2.保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

明确自己的体质 ，选择适宜的食物。

肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄。

主要材料：赤小豆 15g、黑豆 15g、绿豆 15g、生甘草 5g。

制作方法：所有食材洗净，加水适量，煮至豆熟烂即可。

用法用量：可代替部分主食，温服，吃豆喝汤。每日2次， 连续食用5～7天。

形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑。

主要材料：大枣3枚、橘皮3g。

制作方法：大枣去核，炒焦，橘皮洗净，一起用沸水冲泡 10 分钟。

用法用量：代茶饮，温热频服，枣可食用。

肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗， 肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至阳痿，女子月经不调、量少甚或闭经，经血色暗或有血块，舌质暗或有瘀斑瘀点，舌苔薄。

主要材料：佛手 10g、橘皮 5g、山楂 5g、粳米 50g。

制作方法：所有食材洗净，将佛手、橘皮、山楂用纱布包起，与粳米一起放入锅中，加适量清水，大火煮沸后改为小火煲30分钟。

用法用量：可作为主食食用。每周3～5次。

肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻。

主要材料：白扁豆 30g、鲜山药 100g、粳米 30g。

制作方法：将鲜山药去皮、洗净，切片备用。将白扁豆洗净，清水浸泡 2 小时。将粳米洗净，加入鲜山药、白扁豆，一同煮粥，煮至米、豆熟烂即可。

用法用量：可作为主食食用。每周3～5次。

主要材料：山楂 6g、薏苡仁 6g、橘皮 3g、荷叶 9g。

制作方法：将材料放到纱布包或药袋内，扎紧，沸水冲泡 10 分钟，煮开效果更佳。

用法用量：代茶饮，温热频服。

形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白。

主要材料：干姜 3g、肉桂 3g。

制作方法：将干姜、肉桂沸水冲泡 10 分钟。

用法用量：代茶饮，温热频服。

科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、 肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。

减重速度并非越快越好。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。

减重速度因人而异，一般分为3种情况：

在减重过程中应注意自我监测，包括对体重变化、食物摄入量、身体活动变化情况，更要关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。