每一粒谷物

都承载着温柔的期许

在岁月的长河里

寻觅那一抹轻盈

在胃肠间缓缓流淌

化作爱的细语

很多人都在追求健康饮食与理想体重，而主食的选择在其中扮演着至关重要的角色。近日，关于主食对体重和健康的影响再次成为热点话题。

本文将带你深入了解低GI（血糖生成指数）食物，揭示它们如何帮助你抵抗长胖，实现健康饮食。

GI值，即血糖生成指数，是衡量食物在体内被消化吸收后血糖升高速度和幅度的指标。

它首次由加拿大学者Jenkins博士于1981年提出，用于指导饮食健康。

简单来说：GI值越低的食物，消化吸收越慢，血糖波动越小，反之亦然。

GI值的分类

· 低GI食物：GI值≤55，消化吸收慢，血糖波动小。

· 中GI食物：55<gi值≤70，血糖波动中等。< p="">

· 高GI食物：GI值>70，消化吸收快，血糖波动大。

低GI食物的好处

《英国医学杂志》（BMJ）刊发的一篇研究发现，与高血糖生成指数（GI）饮食相比，富含蔬菜、低碳水化合物的饮食，即所谓的低GI饮食比现有药物对1型和2型糖尿病患者提供的益处更具临床意义。

研究结果发现，与食用高GI/GL饮食的人相比，食用低GI/GL饮食的人，血糖控制水平得到显著改善，糖化血红蛋白（HbA1c）水平较前下降0.31%（P<0.001）。值得注意的是欧洲药物管理局曾提出HbA1c降低0.3%与糖尿病并发症风险降低相关。

有助于控制体重

低GI食物由于消化吸收慢，血糖波动小，可以减少胰岛素的分泌，从而避免血糖骤降导致的饥饿感和暴饮暴食。

提供持久饱腹感

低GI食物在胃肠中停留时间长，能持续稳定地释放能量，使人感觉更饱足。

改善代谢健康

长期食用低GI食物有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病风险。

· 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，这些食物的膳食纤维含量较高，消化吸收较慢。

· 豆类：黄豆、黑豆、绿豆等，富含蛋白质和膳食纤维，能够减缓碳水化合物的消化吸收速度。

· 蔬菜：大部分蔬菜都是低GI食物，特别是绿叶蔬菜和富含膳食纤维的蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜等。

· 水果：部分水果如苹果、柚子、樱桃等也属于低GI食物，但需要注意果糖含量较高的水果可能GI值会偏高。

259种食物升糖指数数据

（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）

来源：整理自《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》、糖尿病网

· 主食替换：将传统的白米饭、白面条替换为糙米、燕麦、全麦面包等低GI主食。

· 合理搭配：在饮食中增加蔬菜和全谷物的比例，减少高糖和高淀粉食物的摄入。

· 注意烹饪方式：尽量选择蒸煮、炖煮等少油少盐的烹饪方式，避免煎炸等高脂高热量烹饪方式。

· 逐渐调整：对于习惯于高GI饮食的人来说，可以逐步减少高GI食物的摄入，让身体逐渐适应低GI饮食。

低GI食物通过减缓消化吸收速度，稳定血糖水平，有助于控制体重和改善代谢健康。

（来源：九江学院附属医院）